¿Qué comer para correr?; esto es lo que expertos recomiendan a deportistas

Ajustar la técnica al correr, mantener una frecuencia en el entrenamiento y apostar por ejercicios de fuerza son claves para quienes buscan mejorar el rendimiento en el running. Pero no es lo único.

Una alimentación adecuada también es fundamental para responder a las demandas del deporte y marcar la diferencia en el desempeño.

“Sobre todo para los atletas de largas distancias, que enfrentan un mayor desgaste físico, hay alimentos, suplementos y productos importantes para mantener el ritmo de la carrera, reducir el desgaste y favorecer una buena recuperación del cuerpo”, explica Nataniel Viuniski, médico nutriólogo y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.

Estos alimentos y suplementos, y cómo consumirlos, según el American College of Sports Medicine —referencia en medicina deportiva—, varían según el peso del deportista, su nivel de entrenamiento y el tiempo de actividad.

Por ello, por ejemplo, una persona de 60 kg que corre a un ritmo moderado durante aproximadamente una hora y media al día, debería consumir entre 300 y 420g de carbohidratos diarios. Y es que, los carbohidratos son el principal combustible para darle más intensidad a cada zancada, ya que son una fuente rápida de energía que permite al cuerpo mantenerse en movimiento.

“La disponibilidad de carbohidratos en el organismo está directamente relacionada con el rendimiento del atleta. Cuando no hay suficientes, aumenta la percepción del esfuerzo y la fatiga”, explica Viuniski.

Cabe decir que, estos se pueden consumir en forma de arroz, avena, quinua, pan integral, frutas, miel o mediante bebidas deportivas. Pero su ingesta debe adaptarse al peso del deportista y al tiempo de entrenamiento diario.

Ahora bien, otros alimentos también ofrecen beneficios notables como el banano, rico en potasio, ideal como snack pre o post carrera. Los frutos secos por su parte, son buena fuente concentrada de grasas buenas, proteínas y minerales. Y los huevos, son proteínas completas para la recuperación muscular.

Pero además de estos, los expertos también sugieren, algo de cafeína, y si es natural esta puede encontrarse en el chocolate oscuro (mínimo 70%), pues contiene flavonoides y un leve aporte de cafeína.

Según una revisión de 40 estudios, esta realmente ayuda a reducir la percepción del esfuerzo durante el ejercicio, lo que permite al atleta mantenerse activo por más tiempo. Para aprovechar sus beneficios, es clave consumirla de forma adecuada y sin excesos.

“Sin carbohidratos, las reservas de energía se agotan rápidamente y el efecto puede ser el opuesto. Además, consumir demasiada cafeína puede provocar taquicardia, presión arterial alta e incluso deshidratación en personas más sensibles a la sustancia, ya que puede causar diarrea”, advierte Viuniski.

Por eso, sobre cómo consumirla, la Food and Drug Administration (FDA) de Estados Unidos recomienda que los adultos sanos no superen los 400 mlg de cafeína por día.

Otros suplementos

Proteína: Una de las funciones clave de las proteínas es construir y reparar los distintos tejidos del cuerpo. Por eso, su consumo contribuye al aumento y mantenimiento de la masa muscular exigida durante la actividad física. Esta, se aprovecha mejor cuando se distribuye a lo largo del día. Ideal incluirla en las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y refrigerios.

Glutamina: Este aminoácido ayuda a fortalecer el sistema inmunológico después de entrenamientos intensos —como en el caso de maratonistas— y aporta un refuerzo adicional en la recuperación muscular. La cantidad puede variar entre 1,2 y 2,0 g por kilo de peso.

Bebidas Isotónicas: Las bebidas Isotónicas reponen electrolitos y carbohidratos perdidos durante el ejercicio. Expertos recomiendan que la primera hora de ejercicio la hidratación sea con agua. A partir de la segunda hora, se recomienda consumir 200 ml de bebida isotónica cada 30 minutos para reponer electrolitos.