Pilates: estos son los ejercicios más efectivos para la salud de tu cuerpo y mente

El Pilates ha ganado una enorme popularidad en los últimos años, y no es difícil entender por qué. Este método de ejercicio, se centra en fortalecer el cuerpo de manera equilibrada, mejorar la flexibilidad y promover la conexión mente-cuerpo. A través de movimientos controlados y una respiración adecuada, el Pilates ofrece numerosos beneficios tanto físicos como mentales. A continuación, se exploran algunos de los ejercicios más efectivos de Pilates y cómo pueden contribuir a una mejor salud integral.

El poder del núcleo: Fortalecimiento y estabilidad

Uno de los principios fundamentales del Pilates es el fortalecimiento del núcleo, también conocido como el “centro de poder” o “powerhouse”. Este grupo de músculos incluye los abdominales, la parte baja de la espalda, los glúteos y las caderas. Un núcleo fuerte no solo mejora la postura, sino que también proporciona una base sólida para todos los movimientos del cuerpo, reduciendo el riesgo de lesiones.

Ejercicio 1: El Cien (The Hundred)

El Cien es uno de los ejercicios más icónicos de Pilates y se centra en la respiración y la fuerza del núcleo. Para realizar este ejercicio:

• Acuéstese boca arriba con las piernas elevadas y las rodillas dobladas a 90 grados.
• Levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo mientras estira los brazos a los lados del cuerpo.
• Bombee los brazos hacia arriba y hacia abajo con movimientos pequeños y rápidos, inhalando durante cinco cuentas y exhalando durante cinco cuentas.
• Complete diez ciclos de respiración (cien bombas en total).

Este ejercicio no solo fortalece los abdominales, sino que también mejora la capacidad pulmonar y la circulación sanguínea.

Ejercicio 2: La silla de pilates (The Pilates Chair)

La Silla de Pilates, también conocida como “Wunda Chair”, es una herramienta que ayuda a fortalecer el núcleo, mejorar el equilibrio y aumentar la flexibilidad. Uno de los ejercicios básicos es el “Step Ups”:

• Coloque un pie en el pedal de la silla y el otro en el suelo.
• Empuje el pedal hacia abajo mientras mantiene la postura erguida y el núcleo comprometido.
• Alterne los pies para trabajar ambos lados del cuerpo de manera equilibrada.

Este ejercicio es excelente para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos, además de mejorar la estabilidad del núcleo.

Flexibilidad y movilidad: Movimientos fluidos para un cuerpo ágil

La flexibilidad y la movilidad son aspectos cruciales de la salud física, y el Pilates los aborda a través de movimientos suaves y controlados que estiran y fortalecen los músculos. La mejora de la flexibilidad no solo reduce la rigidez muscular, sino que también facilita una mayor amplitud de movimiento, lo que es beneficioso para las actividades diarias y otros deportes.

Ejercicio 3: El Estiramiento de Pierna Simple (Single Leg Stretch)

Este ejercicio se enfoca en estirar y fortalecer los músculos de las piernas y el núcleo. Para realizarlo:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho.
• Estire una pierna hacia el techo mientras mantiene la otra rodilla cerca del pecho.
• Alterne las piernas de manera fluida, exhalando mientras cambia de pierna.

Este movimiento ayuda a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y la movilidad de las caderas, además de fortalecer los músculos del abdomen.

Conexión mente-cuerpo: Respiración y concentración

Uno de los aspectos más distintivos del Pilates es su enfoque en la conexión mente-cuerpo. La práctica regular de Pilates no solo fortalece el cuerpo, sino que también mejora la concentración y reduce el estrés a través de técnicas de respiración controlada y movimientos conscientes.

Ejercicio 4: El Cisne (The Swan)

El Cisne es un ejercicio que combina la extensión de la columna con la respiración profunda, promoviendo una mejor postura y una mayor conexión mente-cuerpo. Para realizarlo:

• Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros y los codos cerca del cuerpo.
• Inhale profundamente mientras levanta el pecho del suelo, extendiendo la columna vertebral.
• Exhale mientras baja lentamente el torso hacia el suelo.

Este ejercicio no solo fortalece los músculos de la espalda, sino que también alivia la tensión y mejora la concentración a través de la respiración profunda y controlada.

*Este artículo fue creado con ayuda de una inteligencia artificial que utiliza machine learning para producir texto similar al humano, y curado por un periodista especializado de El País.