Pérdida de peso: estos son los carbohidratos sanos que se pueden incluir en la dieta

Los carbohidratos son moléculas de azúcar y junto con las proteínas y las grasas son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en alimentos y bebidas, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Aunque la mayoría de personas crean que los carbohidratos deben ser eliminados para obtener una dieta saludable y bajar de peso, los hidratos de carbono son necesarios en la vida diaria. Además de brindar energía, según Mayo Clinic, estos pueden brindar protección contra algunas enfermedades cardiovasculares, enfermedades de diabetes tipo 2 y obesidad.

Por otro lado, los mejores ingredientes para agregar a la dieta son frutas, verduras, leche, frutos secos, granos, semillas y legumbres, los cuales actúan como fuentes comunes de carbohidratos naturales. En ese sentido, hay tres tipos principales de carbohidratos: azúcar, almidón y fibra.

Justamente, la fibra es uno de los nutrientes más importantes para perder peso y esta se encuentra más fácil en frutas, verduras, granos integrales, fríjoles y guisantes secos cocidos por ser ricos en este compuesto. Dichos alimentos integrados en la ingesta diaria de comida podrían aportar a la pérdida de peso.

De este modo, Mayo Clinic entregó cinco consejos para incorporar carbohidratos saludables a una alimentación equilibrada:

Priorizar el consumo de frutas y verduras ricas en fibra: Recomienda a las personas que intenten consumir frutas y verduras completas frescas, congeladas y enlatadas sin azúcar agregada, que le aportan fibra, agua y volumen al organismo, saciándolo con un contenido menor de calorías. Los jugos de fruta y las frutas secas son otra alternativa a considerar, son fuentes concentradas de azúcar natural y, por lo tanto, tienen más calorías.

Optar por los granos integrales: Mayo Clinic destaca que los granos integrales son ingredientes importantes en la dieta ya que aporta al cuerpo nutrientes importantes, como las vitaminas de la familia B. Precisa que los granos refinados tienen que pasar por un proceso que les quita algunas partes del grano, haciendo que pierdan parte de los nutrientes y de la fibra.

Consumir productos lácteos bajos en grasa: La leche, el queso, el yogurt y otros productos lácteos son buenas fuentes de calcio y proteína, sumados a muchas otras vitaminas y minerales.

Consumir más legumbres: Las legumbres, como es el caso de los fríjoles, los guisantes y las lentejas, son alimentos versátiles no solo para cocinar sino resultan beneficiosos para el cuerpo. Estos alimentos poseen un bajo contenido de grasa y un alto contenido de folato, potasio, hierro y magnesio, así como de grasas y fibra que benefician al organismo. De hecho, las legumbres pueden sustituir la carne, al ser una buena fuente de proteína.

Limitar el azúcar añadida: Hay que tener presente que el azúcar añadida en poca cantidad no podría resultar perjudicial para el cuerpo; sin embargo, es importante preguntar al médico de cabecera sobre la ingesta de este y todos los alimentos mencionados anteriormente, pues cada organismo es muy diferente. Sobre este punto, la entidad explica que las pautas alimentarias para los estadounidenses recomiendan que menos el 10 % de las calorías que se consuman al día provengan del azúcar añadida.