Dieta mediterránea: ¿cuáles son los alimentos ricos en vitaminas, Omega-3 y antioxidantes que no pueden faltar?

Los especialistas indican que un plan de alimentación saludable para el corazón es la dieta mediterránea, que en realidad es un estilo de vida.

Un estudio de 1960 descubrió que la enfermedad cardiovascular estaba vinculada con menos muertes en algunos países mediterráneos, como Grecia e Italia, que en los Estados Unidos y el norte de Europa.

Estudios recientes vinculan la dieta mediterránea con menos factores de riesgo para enfermedades cardíacas, como el colesterol y la presión arterial alta.

El portal Mayo Clinic indica que la dieta mediterránea es un tipo de alimentación basado en las verduras, las frutas, los frijoles, granos o cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos y semillas, y las hierbas y especias para condimentar.

Para seguir esta dieta debe consumir todos los días vegetales, frutas, granos o cereales integrales y grasas vegetales. Cada semana debe comer pescado, aves, frijoles, legumbres y huevos.

Recuerde que debe consumir porciones moderadas de productos lácteos, además de limitar la cantidad de carne roja que consume al igual que la cantidad de alimentos con azúcar añadido.

Grasas saludables

El aceite de oliva y los frutos secos son la principal fuente de grasa en la dieta mediterránea, ya que proporcionan grasas insaturadas.

Si las grasas insaturadas provienen de fuentes vegetales, ayudan a reducir el colesterol total y la lipoproteína de baja densidad, también conocida como LDL, por sus siglas en inglés, o colesterol malo.

A estos alimentos se suman los mariscos, las semillas, los frutos secos, las legumbres y algunos aceites vegetales.

El pescado es fundamental en esta dieta. Para esto cuenta con opciones como la caballa, arenque, el salmón, las sardinas, el atún blanco y las anchoas.

Además las grasas que contienen los pescados grasos son ácidos grasos omega-3. Dichas grasas pueden disminuir la acción del sistema inmunitario en el cuerpo, la cual se conoce como inflamación. De igual manera ayudan a reducir los triglicéridos, que son las grasas en la sangre, y tienen influencia en la coagulación de la sangre.

El pescado magro y los mariscos también forman parte de la dieta mediterránea. Algunos mariscos son el camarón, el cangrejo, las almejas y las vieiras. El bacalao, el eglefino, la merluza y el pescado blanco son tipos de pescado magro.

Otro consejo es el de optar por los granos integrales. Si consume 2000 calorías por día, intente comer al menos 3 onzas de granos o cereales integrales.