¿Qué ejercicios hacer para marcar los bíceps y fortalecer los brazos?

Hacer ejercicio es sinónimo de tener una condición de vida saludable, por eso muchas personas en la actualidad han incluido el gimnasio y distintas actividades físicas en sus rutinas diarias, como una medida para evitar una importante lista de enfermedades que aquejan a la población.

La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos enumera algunos beneficios: ayudar a controlar y mantener el peso, reduce el riesgo de enfermedades del corazón, controla los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en el cuerpo, ayudar a controlar una afección de salud crónica, mejorar la salud mental y el estado de ánimo, etc.

Uno de los impactos positivos es el fortalecimiento de los huesos y músculos, de hecho, el ejercicio también es visto desde el punto de vista estético, es decir, como un mecanismo para obtener el cuerpo ideal que muchas personas buscan.

Uno de los músculos más trabajados suelen ser los bíceps y brazos en general. Los hombres lo hacen, principalmente, para verse más musculosos, mientras que las mujeres suelen buscar una figura más esbelta y evitar la flacidez en los tríceps.

El portal Men’s Health, especializado en el ejercicio y el trabajo físico de las personas, seleccionó una serie de ejercicios para marcar y fortalecer los brazos, especialmente en la zona de los bíceps. También hicieron algunas recomendaciones.

“Puesto que no son un músculo grande, de hecho, son más pequeños que los tríceps, lo ideal es aislarlo al máximo, cuidar la técnica al máximo y darle mucha intensidad a tus rutinas y lograr un buen bombeo. Compuestos por una cabeza larga y otra más corta, son sencillos de ejercitar y muy agradecidos”, indicaron.

También permitirán trabajar de manera indirecta otros grupos musculares, como la espalda. Estos son los siete ejercicios principales para los bíceps y brazos:

• Curl de bíceps con barra: consiste en ponerse de pie, tomar una barra con buen peso, pero manejable, y realizar el movimiento con detenimiento, subiendo la barra hasta la altura de la barbilla y volviéndola a bajar con los codos pegados al cuerpo.
• Curl concentrado: para este ejercicio hay que tomar una mancuerna, sentarse en un banco y apoyar el codo del brazo a trabajar en la cara interna del muslo. A continuación, habrá que subir y bajar la mancuerna sin mover el codo de su lugar, y con lentitud para buscar la mayor tensión muscular posible.

• Curl de bíceps con barra Z en posición predicador: para este ejercicio, la banca adecuada obliga a inclinar el cuerpo hacia adelante y ubicar los brazos rectos sobre una almohadilla. El objetivo es tomar la barra Z y subir y bajar el peso lentamente, manteniendo los brazos lo más firmes posible.
• Curl de bíceps con banda de resistencia: solo hay que tomar una banda elástica resistente, pisarla con ambos pies y tomar el otro extremo con ambas manos, para estirar la banda mientras se realiza la presión en los bíceps con el movimiento curl; hay que mantener los codos rígidos y pegados al torso.
• Curl de martillo: párese con buena postura, una mancuerna en cada mano y con las muñecas mirando hacia adentro; acto seguido, levante las mancuernas manteniendo la posición lateral de los brazos.

• Bent over remo con barra: ponerse en posición semi cuclillas, tomar una barra clásica con peso suficiente y en agarre supino, es decir, con las muñecas hacia arriba. Luego hay que llevar la barra hacia el pecho y volver a estirar los brazos hacia adelante, en algo paralelo a la inclinación de los muslos.
• Curl de bíceps en polea baja: ubicar la polea en la parte baja de la máquina y con los codos pegados al cuerpo y las manos sujetando las cuerdas, para realizar un movimiento de subida de los brazos, haciendo el máximo recorrido posible.