Los cinco hábitos que debería eliminar de sus rutinas para evitar problemas de memoria

La memoria es una herramienta fundamental para nuestra vida diaria. Nos permite aprender, tomar decisiones, relacionarnos con los demás y conservar nuestra identidad. Sin embargo, muchas veces pasamos por alto los factores que influyen en su deterioro. Aunque el envejecimiento es una causa natural del declive cognitivo, existen hábitos cotidianos que aceleran este proceso y que, afortunadamente, podemos modificar.

A continuación, exploraremos cinco hábitos comunes que pueden perjudicar su memoria y que debería considerar eliminar de su rutina para proteger su salud cerebral.

1. Dormir mal o no dormir lo suficiente

El descanso nocturno cumple un papel crucial en el procesamiento y almacenamiento de recuerdos. Mientras dormimos, especialmente durante las fases de sueño profundo (sueño REM y no REM), el cerebro organiza la información adquirida durante el día y consolida la memoria a largo plazo.

Dormir menos de 7 horas de forma habitual puede afectar negativamente:

• La concentración y la atención.
• La memoria a corto plazo (trabajo).
• La capacidad de aprender cosas nuevas.

Además, la privación crónica de sueño está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Para proteger su memoria, procure mantener un horario de sueño regular, crear un ambiente adecuado para dormir (sin pantallas ni ruidos) y evitar estimulantes como la cafeína antes de acostarse.

2. Alimentarse de forma poco saludable

La salud del cerebro depende, en gran medida, de lo que comemos. Una dieta rica en azúcares refinados, grasas trans y productos ultraprocesados puede desencadenar inflamación cerebral, afectar el funcionamiento neuronal y contribuir al deterioro cognitivo.

Los estudios han demostrado que una alimentación deficiente puede afectar la plasticidad cerebral, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse, aprender y formar nuevas conexiones.

¿Qué evitar?

• Refrescos, bollería industrial, frituras.
• Exceso de sal y alcohol.
• Carencias nutricionales (como la falta de vitamina B12 o ácidos grasos omega-3).

¿Qué incorporar?

• Frutas y verduras ricas en antioxidantes (arándanos, espinacas, brócoli).
• Grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas)
• Pescados grasos (salmón, sardina, caballa).
• Cereales integrales.

3. Llevar una vida sedentaria

El ejercicio físico no solo mejora la salud cardiovascular y muscular, sino que también estimula el cerebro. Actividades físicas regulares aumentan el flujo sanguíneo cerebral, favorecen la oxigenación y estimulan la liberación de factores de crecimiento que promueven la creación de nuevas neuronas y conexiones sinápticas.

El sedentarismo, por el contrario, se asocia con:

• Mayor riesgo de deterioro cognitivo.
• Reducción del volumen cerebral, especialmente en regiones relacionadas con la memoria.
• Disminución del estado de ánimo, lo que también afecta la memoria.

No hace falta ser un atleta: caminatas diarias de 30 minutos, montar en bicicleta, bailar o practicar yoga pueden tener un impacto muy positivo.

4. Hacer multitarea todo el tiempo

Aunque vivimos en un mundo donde la multitarea se valora como una habilidad deseable, nuestro cerebro no está diseñado para enfocarse en varias cosas complejas al mismo tiempo. Cada vez que cambiamos de una tarea a otra, el cerebro necesita “reiniciarse”, lo que implica pérdida de tiempo, energía y, sobre todo, capacidad de retención.

Cuando hacemos multitarea:

• Disminuye la calidad del aprendizaje.
• Se debilita la memoria a corto y largo plazo
• Se incrementa la fatiga mental.

Una mejor estrategia es aplicar la atención plena (mindfulness) y el enfoque secuencial: terminar una tarea antes de comenzar la siguiente. Esto mejora la productividad y fortalece la memoria, ya que el cerebro puede procesar la información con mayor profundidad.

5. Descuidar la salud mental

El estrés crónico, la ansiedad y la depresión son enemigos silenciosos de la memoria. Estas condiciones afectan la química cerebral y pueden dañar zonas clave como el hipocampo, que es fundamental para formar nuevos recuerdos.

El exceso de cortisol (la hormona del estrés) reduce la capacidad del cerebro para concentrarse y recordar información. A largo plazo, puede generar una especie de “niebla mental” que impide pensar con claridad.

¿Qué puede ayudar?

• Practicar técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda.
• Buscar apoyo psicológico si se siente desbordado.
• Mantener vínculos sociales activos.
• Hacer pausas durante el día y evitar la sobrecarga de información.