Aumentar la masa muscular: esta es la manera correcta en que debe preparar y comer avena

La avena, un alimento básico y nutritivo, ha ganado popularidad entre quienes buscan aumentar su masa muscular. Este cereal integral no solo es una excelente fuente de carbohidratos complejos, sino que también proporciona proteínas, fibra, vitaminas y minerales esenciales que apoyan el crecimiento muscular.

Sin embargo, la manera en que se prepara y se consume la avena puede influir significativamente en sus beneficios. A continuación, se detalla la forma correcta de preparar y comer avena para maximizar sus efectos en el aumento de la masa muscular.

La avena es rica en nutrientes que son fundamentales para el desarrollo muscular:

Carbohidratos complejos: Proporcionan energía sostenida, esencial para los entrenamientos intensivos.

Proteínas: Con cerca de 6 gramos de proteína por cada media taza de avena seca, contribuye a la reparación y crecimiento muscular.

Fibra: Ayuda en la digestión y mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre, evitando picos y caídas de energía.

Micronutrientes: Vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y zinc, todos cruciales para el metabolismo energético y la función muscular.

Preparación Correcta de la avena para el Crecimiento Muscular

La preparación de la avena es crucial para asegurar que se obtengan todos sus beneficios. Aquí hay algunos pasos y consejos para preparar avena de manera efectiva:

Elegir el tipo correcto de avena: La avena integral o en hojuelas es preferible a las variedades instantáneas, ya que conserva más nutrientes y tiene un índice glucémico más bajo, lo que proporciona energía sostenida.

Cocción adecuada: Cocinar la avena con agua o leche (animal o vegetal) según las preferencias dietéticas. Usar leche en lugar de agua puede aumentar el contenido de proteínas y calorías, esenciales para el crecimiento muscular. Cocinar a fuego lento hasta que la avena alcance una consistencia cremosa.

Añadir proteínas adicionales: Para aumentar la ingesta proteica, se pueden añadir claras de huevo, proteína en polvo o yogur griego. Estos ingredientes no solo aumentan el contenido de proteínas, sino que también mejoran la textura y el sabor de la avena.

Incorporar grasas saludables: Añadir nueces, semillas (como chía o lino) o mantequillas de frutos secos aporta grasas saludables, que son esenciales para la producción de hormonas y la salud general.

Incluir frutas frescas o secas: Las frutas no solo mejoran el sabor, sino que también añaden vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan en la recuperación muscular. Opciones como plátanos, frutos rojos, y pasas son excelentes elecciones.

Aquí se presenta una receta simple y efectiva para maximizar los beneficios de la avena en el aumento de masa muscular:

Ingredientes:

• Una taza de avena integral
• Dos tazas de leche (puede ser de almendra, soya, o cualquier otra de preferencia)
• Una cucharada de proteína en polvo (sabor a elección)
• Una cucharada de mantequilla de almendra o maní
• Un plátano en rodajas
• Un puñado de nueces o almendras picadas
• Una cucharadita de semillas de chía

Instrucciones:

• En una cacerola, llevar la leche a ebullición.
• Añadir la avena y reducir el fuego, cocinando a fuego lento hasta que la avena absorba la leche y alcance la consistencia deseada.
• Retirar del fuego y mezclar la proteína en polvo hasta que se integre completamente.
• Servir en un bol y añadir la mantequilla de almendra, las rodajas de plátano, las nueces picadas y las semillas de chía.
• Mezclar bien y disfrutar.