¿Qué alimentos incluir en la dieta para reducir el colesterol?

El colesterol es una molécula de grasa que todas las especies animales necesitan, especialmente, los seres humanos, este se encuentra en los tejidos y en el plasma sanguíneo, y es esencial para crear las membranas citoplasmáticas que regulan la entrada y salida de sustancias en las células.

Pero el colesterol no es del todo negativo, pues cumple con muchas funciones en el organismo, siendo precursor en la síntesis de hormonas sexuales como la progesterona, hormonas corticosteroides como el cortisol la producción de vitamina D y sales biliares.

Para excreción, el colesterol se mueve de los tejidos al hígado, de este modo, viaja a través de la sangre, mientras los excesos se depositan en las paredes de las arterias y, con el tiempo, se producen capas de grasa que las obstruyen.

Bien sea por el consumo excesivo de lípidos o el mal funcionamiento del hígado, es que pueden aparecer grandes problemas de salud como las enfermedades coronarias y la diabetes.

Para llevar a cabo el transporte por el flujo sanguíneo, las moléculas grasas se combinan con proteínas formando lipoproteínas. En ese sentido, existen dos tipos principales de lipoproteínas que se encargan del movimiento de las grasas o lípidos en la sangre.

¿Cuál es el colesterol malo (LDL)?

Lo que se llama colesterol malo en el ámbito popular, en realidad, son lipoproteínas de baja densidad conocidas como LDL (Low Density Lipoproteins) y transportan la mayor proporción de colesterol desde el hígado hasta los tejidos. Los niveles normales de LDL son de menos de 100 mg/dL.

Cuando se sobrepasa esta cantidad, puede producirse un transporte reverso de colesterol con la formación de placas en las arterias y células inestables.

Esta situación aumenta el riesgo de sufrir un infarto y enfermedades crónicas como la arteriosclerosis. Por eso se le denomina ‘colesterol malo’.

Así funciona el colesterol bueno

Las lipoproteínas de alta densidad (HDL o High Density Lipoproteins) retiran el colesterol de los tejidos y lo trasladan hacia el hígado para eliminarlo. Es por eso que no se considera una amenaza para la salud cardiovascular del cuerpo.

Poseer niveles elevados de colesterol HDL es beneficioso porque protege contra las enfermedades cardiovasculares. Por esta razón, es considerado como ‘colesterol bueno’.

Para aumentar los niveles de colesterol bueno y reducir el colesterol malo se recomienda:

Incluir grasas insaturadas en la dieta: Pues los ácidos grasos insaturados son esenciales para funcionamiento del organismo y su carencia se relaciona con la elevación de los niveles de colesterol malo. Estas grasas saludables se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado (pescado azul, sardina, salmón).

Consumir alimentos de origen vegetal: Los alimentos de origen vegetal como las frutas, verduras, cereales integrales o legumbres son sumamente bajos en grasas además de contribuir con abundantes vitaminas y minerales a tu nutrición. Se ha observado que una alimentación rica en vegetales se ha asociado con disfrutar de una mejor salud en general.

Conservar un peso saludable: Para bajar el colesterol malo es importante conseguir un peso adecuado. La obesidad es un factor que incrementa el riesgo de sufrir desarreglos hormonales que descontrolen el metabolismo de los lípidos.

Reducir el consumo de alcohol y tabaco: Como es bien conocido, el alcohol en exceso puede dañar al corazón y afectar el hígado. Y el hígado, a su vez, participa de manera activa en la eliminación del colesterol. Por lo tanto, se recomienda mantener el consumo de alcohol a raya y beber con moderación.