Cuatro ejercicios que se deben hacer en las mañanas para aliviar dolores de espalda

El dolor de espalda, aunque puede variar según su intensidad y duración, es una problemática de la salud que afecta a millones de personas en todo el mundo. Sin embargo, diferentes especialistas de la salud indican que iniciar el día con diferentes ejercicios y estiramientos pueden ser la medida principal para prevenir los problemas en la zona de la espalda.

“El ejercicio puede ser la forma más efectiva de acelerar la recuperación del dolor lumbar”, indicaron los especialistas del Colegio de Fisioterapeutas de Andalucía.

Es importante destacar que el dolor de espalda puede variar ampliamente de una persona a otra y que la combinación de varios factores puede contribuir a su aparición.

Para prevenir y aliviar el dolor de espalda, es esencial mantener una buena postura, hacer ejercicio regularmente para fortalecer los músculos de la espalda y buscar atención médica adecuada si el dolor persiste o empeora.

Ejercicios para reducir el dolor de espalda

Con el objetivo de tener una espalda saludable, se deben adquirir diferentes hábitos saludables y la realización de ejercicios específicos, los cuales se pueden utilizar en diferentes edades y estilos de vida. Es importante señalar que estos, en caso tal de que el dolor sea muy fuerte o molesto, se debe asistir a donde un especialista para evitar que se generen mayores afectaciones.

Estos son algunos de los ejercicios que recomiendan los terapeutas que se pueden hacer.

Estiramientos de espalda y hombros:

• Se debe colocar de pie o sentado con la espalda recta.
• Posteriormente, entrelazar las manos de frente y girar las palmas hacia afuera.
• Además, se deben estirar los brazos hacia adelante mientras se mantiene la cabeza en posición neutral.
• De esta manera se empieza a sentir cómo se estiran los músculos de la espalda y los hombros durante 15-30 segundos.
• El ejercicio es recomendable que se repita de 3-5 veces.

Plancha:

• Para este ejercicio se debe apoyar sobre sus antebrazos y puntas de los pies, allí se debe mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Mantenga esta posición durante 20-30 segundos.
• El proceso se debe repetir de 3 a 5 veces.
• Este ejercicio fortalece los músculos centrales, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.

Puente de cadera:

Con este ejercicio se pueden fortalecer los músculos de los glúteos y la espalda baja.

• Para realizar este ejercicio, se debe acostar boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, los cuales es importante que estén separados a la anchura de las caderas.
• Se deben levantar lentamente las caderas hacia arriba, manteniendo los hombros en el suelo.
• Además, esta posición se debe mantener durante 10-15 segundos y luego baja las caderas.
• Este se debe repetir de 3 a 5 veces.

Gato y camello:

Con este ejercicio se podrá mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y aliviar la tensión.

• Debe acomodarse a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Posteriormente, debe arquear la espalda hacia arriba mientras mira hacia el techo (posición de “gato”).
• Luego, debe poner curva la espalda hacia abajo mientras se mira hacia el suelo (posición de “camello”).
• Este movimiento lo debe realizar durante 1-2 minutos y repetir algunas veces.

Es importante señalar que entre los factores que contribuyen al dolor de espalda es una mala postura. Las personas se pueden sentar o parar de manera incorrecta, de esta manera se ejerce una presión adicional en la columna vertebral y los músculos de la espalda. Con el tiempo, esto puede dar lugar a la tensión muscular y la irritación de los discos intervertebrales.

Las lesiones y los traumatismos, como caídas, accidentes automovilísticos, levantar objetos pesados de manera incorrecta o lesiones deportivas, pueden dañar los músculos, los ligamentos y los discos de la espalda. Estos eventos traumáticos también pueden causar dolor agudo o crónico.