Esta es la dieta ‘DASH’ que ayuda a reducir la tensión arterial alta

Mantener una tensión arterial estable es vital para la salud general y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Una presión arterial alta prolongada puede causar daño a los vasos sanguíneos, el corazón, los riñones y otros órganos. Esto aumenta el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia renal y otros problemas de salud graves.

La Dieta DASH, siglas en inglés de “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), es un plan alimenticio diseñado para combatir la hipertensión, o tensión arterial alta. Esta dieta se ha ganado el reconocimiento mundial por su eficacia y beneficios para la salud cardiovascular.

Su objetivo principal es prevenir y controlar la hipertensión a través de una alimentación equilibrada y rica en nutrientes esenciales. La dieta enfatiza el consumo de frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa, mientras limita la ingesta de sal, azúcares añadidos y grasas saturadas.

Alimentos en la dieta DASH

La Dieta DASH promueve un enfoque equilibrado y variado de la alimentación. Aquí se detallan los principales grupos de alimentos que se incluyen en esta dieta:

- Frutas y verduras

Las frutas y verduras son la base de la Dieta DASH. Se recomienda consumir de 4 a 5 porciones de cada una al día. Estos alimentos son ricos en potasio, magnesio y fibra, nutrientes que ayudan a regular la tensión arterial.

- Granos enteros

La dieta sugiere 6 a 8 porciones diarias de granos enteros, como arroz integral, avena, quinua y pan integral. Los granos enteros son una excelente fuente de energía y fibra, y ayudan a mantener la saciedad y la salud digestiva.

- Proteínas magras

Las proteínas magras, como pollo sin piel, pescado, frijoles y legumbres, son recomendadas en 2 o menos porciones diarias. Estos alimentos son bajos en grasas saturadas y proporcionan los aminoácidos esenciales necesarios para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos.

- Productos lácteos bajos en grasa

El consumo de 2 a 3 porciones diarias de productos lácteos bajos en grasa, como leche desnatada, yogur y queso bajo en grasa, es fundamental en la Dieta DASH. Estos productos son ricos en calcio y vitamina D, importantes para la salud ósea y cardiovascular.

- Nueces, semillas y legumbres

Se recomienda consumir 4 a 5 porciones semanales de nueces, semillas y legumbres. Estos alimentos proporcionan grasas saludables, fibra y proteínas vegetales.

- Grasas y aceites saludables

La dieta permite el uso moderado de aceites vegetales, como el aceite de oliva, en lugar de grasas saturadas y trans. Se sugiere limitar el consumo a 2 a 3 porciones diarias.

- Dulces y azúcares añadidos

El consumo de dulces y azúcares añadidos debe ser limitado a 5 porciones o menos por semana, para reducir la ingesta de calorías vacías y prevenir el aumento de peso.

¿Cómo ayuda la dieta DASH a reducir la tensión alta?

La Dieta DASH es efectiva para reducir la tensión arterial debido a su enfoque en alimentos ricos en nutrientes clave que ayudan a regular la presión sanguínea. Estos incluyen:

• Potasio: El potasio ayuda a equilibrar los efectos del sodio en el cuerpo y facilita la excreción de sodio a través de la orina, lo que reduce la presión arterial.
• Magnesio: El magnesio contribuye a la relajación de los vasos sanguíneos y mejora la circulación, lo que ayuda a disminuir la tensión arterial.
• Calcio: El calcio es esencial para la contracción y relajación de los vasos sanguíneos. Una ingesta adecuada de calcio puede ayudar a mantener una presión arterial normal.
• Fibra: La fibra dietética mejora la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol y promover una digestión saludable.

Además, la Dieta DASH enfatiza la reducción de la ingesta de sodio, un factor crucial para controlar la hipertensión. Limitar el sodio a menos de 2,300 mg por día (o 1,500 mg para mayores beneficios) ayuda a prevenir la retención de líquidos y la presión adicional sobre los vasos sanguíneos.

*Este artículo fue creado con ayuda de una inteligencia artificial que utiliza machine learning para producir texto similar al humano, y curado por un periodista especializado de El País.