Ejercicios aeróbicos para reducir el colesterol alto

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo, muchas más personas mueres por causas asociadas a la hipertensión y cardiopatías, que por las guerras o el cáncer. En Colombia, para el año 2022, de acuerdo con cifras del Dane, las muertes por enfermedades cardiovasculares aumentaron un 35% respecto al año anterior, causando en un año la muerte de 70.324 colombianos.

Por esta razón, una de las recomendaciones de la OMS para reducir la incidencia de estas enfermedades, es llevar una vida saludable, evitando el tabaco y el alcohol, así como alimentándose sanamente y manteniendo una rutina de ejercicio físico. En este último aspecto, hay diferentes formas de actividad física para reducir el colesterol y mantener el buen estado de la salud cardiovascular.

En particular, el ejercicio aeróbico de alta intensidad puede mejorar el perfil lipídico de las personas, llegando más lejos que la simple actividad física, puesto que bajo esta intensidad hay un mayor aclaramiento del LDL, es decir de las lipoproteínas de baja densidad (o colesterol malo) y de los triglicéridos en sangre.

Estos ejercicios, según expertos en entrenamiento físico, son más eficaces para bajar de peso y perder grasa. Entre estos, se encuentran actividades como correr, nadar, montar en bicicleta o la caminata. En este sentido, como afirma la American Heart Association, cuando una persona realiza uno de estos ejercicios por al menos 30 minutos diarios, 5 días a la semana, puede reducir significativamente la posibilidad de padecer cualquier enfermedad cardiovascular.

De hecho, los altos niveles de lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo) son causantes de un mayor riesgo de enfermedad coronaria (infartos), por lo que es de vital importancia incluir estas rutinas aeróbicas en la vida diaria.

En el caso de correr, hacerlo a un ritmo medio resulta excelente para mantenerse en forma, pero al correr con intervalos de alta intensidad, haciendo sprints o subiendo cuestas, este esfuerzo adicional aceleraría la disminución de colesterol.

La recomendación para correr con intervalos de intensidad es empezar con 4 series de 10 segundos, subiendo una pendiente elevada, cada una con un tiempo mínimo de recuperación. Esta es una buena forma para eliminar los depósitos de glucógeno del músculo y que el organismo se nutra de grasa. A medida que la persona adquiere más resistencia se pueden aumentar las series.

Cuándo hacer ejercicios de mayor fuerza

Las actividades físicas de intensidad alta exigen que el corazón bombee la sangre de una forma más rápida, obligando así a las arterias a ampliar sus paredes y haciéndose así más elásticas y fuertes. No obstante, antes de asumir una rutina de alta intensidad, es prudente que si las personas tienen condiciones de salud diagnosticadas, consulten con su médico y establezcan una medida que no los exponga a riesgos.

La recomendación para realizar estas rutinas es alternar ejercicios del tren superior e inferior, con descansos cortos. Además, se pueden incluir a las rutinas de ejercicio aeróbico otros elementos de peso para potenciar los beneficios.

Como advertencia, se debe tener en cuenta que no se debe practicar una rutina deportiva que no esté en las capacidades físicas de la persona, esto es importante para quienes llevan una vida sedentaria y sin haberse preparado por un tiempo prudencial se animan a hacer rutinas intensas de inmediato.

El entrenamiento debe corresponderse con el estado físico, la resistencia y los hábitos de cada persona, y se pueden aumentar de forma progresiva. Por eso lo recomendable es iniciar siempre con ejercicios aeróbicos de baja-media intensidad.