¿Cuál es el pan más saludable?

Los expertos aseguran que renunciar al pan por motivos de salud o de dieta no es una opción necesaria.

Sobre todo porque el pan es también una fuente de nutrientes importantes como la fibra, el hierro y las vitaminas del grupo B, según la variedad que se elija.

Para William Lendway, dietista registrado y profesor adjunto de Nutrición Culinaria de Johnson & Wales University de Providence, Rhode Island, “los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía para el cuerpo, especialmente para el cerebro”.

Joan Salge Blake, dietista registrada y profesora de Nutrición de Boston University asegura que “tanto el pan integral como el enriquecido tienen una cantidad extraordinaria de cualidades maravillosas”.

Pero para elegir de la mejor manera el pan que se debe consumir y sobre todo disfrutar, debe tener en cuenta lo siguiente:

1. Hay que identificar si es integral

En Estados Unidos recomiendan que al menos la mitad de los cereales que se consuman sean integrales, no refinados, sobre todo para aumentar la fibra en la dieta diaria, ya que el 95% de los ciudadanos de dicho país no consumen suficiente fibra, y una manera de lograr el objetivo es con el pan integral.

El problema en este caso está en identificar lo que contiene un pan integral. Para ello debe tener en cuenta que en la etiqueta debe aparecer como ingrediente principal la harina integral o harina de trigo integral. Si solo dice harina de trigo, significa que para ello se utilizó el grano refinado de menor fibra.

Los expertos señalan que lo mejor es evitar aquellas marcas que en su lista de ingredientes incluyen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

2. No hay que dejar a un lado el pan blanco

Para Salge Blake aunque una buena forma de incluir la fibra en la dieta es con el pan integral, también existen algunas variedades de harina blanca o de trigo fortificadas con nutrientes que muchas personas no consumen lo suficiente.

Lo que se debe tener en cuenta es que el pan enriquecido a base de harina de trigo y con un aporte adicional de vitaminas del grupo B, hierro y folato, pueden entregar un aporte adicional al momento de alimentarse.

En caso de elegir pan blanco, lo ideal es obtener fibra de otros alimentos, como por ejemplo una ensalada con espinacas o una fruta como la manzana.

3. ¿Sin gluten?

Si tiene intolerancia al trigo, tampoco es necesario optar por el pan sin gluten. No solo porque este tipo de pan es más costoso y eso representaría un gasto más, sino que además porque hay muchos panes de este tipo que pueden tener menos proteínas y más carbohidratos que el pan normal, debido a que para elaborarlos se utilizan ingredientes como la harina de arroz blanco y el almidón de tapioca.

Además no serviría para incluirlo en cualquier preparación debido a su poca resistencia. Por ejemplo es claro que para un sándwich no serviría, pues debido a su textura, este pan no es fuerte, ni firme.

En cambio si por motivos de salud requiere el pan sin gluten, hay opciones como aquellos que tienen granos integrales u otras harinas.

4. Ojo con las porciones

Si lo que busca es bajar de peso, entonces debe si o si controlar el consumo de carbohidratos, y para ello debe poner especial atención al tamaño de las porciones.

En caso de que la opción elegida sea un pan por rebanadas, entonces debe elegir una porción pequeña, de menos de 28 gramos por rebanada, según aconseja Lendway.

La regla para encontrar el tamaño adecuado es buscar que el pan tenga por cada rebanada entre 70 y 80 calorías, insiste Salge Blake.

5. También hay frutas y verduras

La opción no solo debe ser el pan integral o alguno más saludable, sino que también se pueden buscar opciones nutritivas como las frutas y las verduras, tal y como lo menciona Salge Blake.

Hay infinidad de menús. A primera hora del día puede consumir un pan integral tostado con mantequilla de maní y fresas en rodajas.

Una rebanada de pavo junto a una ensalada de tomate, lechuga, pepinos en rodajas y zanahoria, además de dos rebanadas de pan hecho con masa fermentada, sería una alternativa para el almuerzo.

O según recomienda Lendway, un pan tostado con aguacate y queso fundido, o en su defecto verduras asadas, también podría ser útil si lo que se quiere es reducir el consumo de carbohidratos.